Cuál es el consumo adecuado de los macronutrientes en un dieta saludable
By Mireia Alum, empresaria, dietista y cocinera.
Hola amigos,
En el post de la semana pasada os hablaba del “Primer paso para saber comer saludable” (te animo a que lo leas antes de seguir).
Hablaba de que la primera norma básica para que una alimentación sea saludable es que sea completa y variada. Estamos todos de acuerdo ¿Verdad?
Pero ¿Sabéis cuál sería el consumo adecuado de cada macronutriente? Es decir, ¿Sabéis …?
¿Cuánta proteína hay que comer y cuáles?
¿Cúantos hidratos de carbono?
¿Cuánta grasa?
Por si no los sabías, esos 3 son los llamados macronutrientes y son los que nuestro organismo necesita consumir en grandes cantidades.
Bueno, pues según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la distribución para una persona adulta, que no sea diabética o tenga alguna dieta especial prescrita sería la siguiente, en términos de las proporciones adecuadas, en cuanto al aporte energético para cada macronutriente:
Entre un 50-55% del gasto energético total de HIDRATOS DE CARBONO ( pasta, arroz, pan, patatas, harinas, legumbres tiernas..mejor en su versión integral) de los cuales un máximo del 10% de azúcares simple.
UN 12-15% de PROTEÍNAS, a partes iguales entre las de origen animal ( pescado, carne magra, lácteos) y las vegetales ( legumbres, soja..)
Entre un 30-35% de LÍPIDOS O GRASAS de los cuales:
8% máximo de grasa saturada (grasa animal: carnes, leche..)
10% de poliinsaturada( pescado azul, aceite de semillas, frutos secos)
12% de monoinsaturada: aceite de oliva.
Es decir, para que lo entendáis mejor, si nos basamos por ejemplo en una dieta de 2000 kcal. Entre 1000 y 1100 kcal tendrían que venir del consumo de hidratos, entre 240 y 300 kcal de proteínas y el resto para grasas.
¡Ojo! esto puede llevar a confusión. Es algo más complejo de lo que parece….. no quiere decir que 240 kcal de proteína sea una pechuga de pollo de 240 gramos ¡no! o que si por ejemplo, el pollo nos aporta 165 kcal cada 100 gramos, que nos tomemos unos 150 gr para obtener esas 240 kcal que comentaba más arriba ¡¡ Tampoco!
El cálculo sería el siguiente:
100 gr de pollo= 20 gr de proteina
Cada gramo de proteína nos aporta 4 Kcal
Por tanto 100 gr de pollo nos aportarían 20x4=80 Kcal provenientes de la proteína
Por tanto si tuviera que comer 240 kcal provenientes de la proteina, con 300 gr de pollo tendría la proporción adecuada al día.
Como todo esto es un poco complicado, os contaré otra semana qué truco hay para asegurarnos una ingesta adecuada y equilibrada . Si no, un dietista, como yo, estamos capacitados para diseñarte un menú concreto con una cantidad específica de kcal al día y con la distribución y cantidad de alimentos adecuada.
Os dejo ya con el menú que he diseñado para la próxima semana que viene y que espero os guste. Acuérdate de subscribirte y de comentarme:
¡OS DESEO UNA FELIZ SEMANA SANTA!